Métabolisme de base : formules et stratégies pour le poids

Le métabolisme de base (MB) est une notion fondamentale en diététique et pour toute démarche de perte de poids ou de prise de poids. Comprendre votre métabolisme est la première étape pour savoir combien de calories votre corps a besoin chaque jour quotidiennement. Le MB (ou métabolisme basal) représente la dépense énergétique de repos. C’est-à-dire la quantité de calories que votre organisme consomme pour assurer ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, etc.). Et ce, même lorsque vous êtes au repos.

Sommaire

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base est la dépense énergétique minimale nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est mesuré dans des conditions strictes (à jeun et au repos thermique).

MB vs. DEJ : le MB représente les calories au repos. Pour obtenir vos besoins énergétiques quotidiens (ou DEJ, Dépense Énergétique Journalière), il faut ajouter la dépense calorique due à l’activité physique, la digestion (thermogenèse) et l’activité quotidienne (comme le travail de bureau). Le besoin total est la somme de tout cela.
Les nutriments : le corps a besoin de nutriments et d’apports énergétiques via les macronutriments : les glucides, les lipides (matières grasses, acides gras, etc.) et les protéines (protides). Il faut aussi compter sur les vitamines.
L’énergie nécessaire pour les fonctions vitales est souvent exprimée en kilocalories (kcal par jour).

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe plusieurs formules pour calculer son MB, notamment les équations de Harris et Benedict. Ces formules estiment le nombre de calories nécessaires en fonction de plusieurs facteurs et fournissent un taux métabolique ou un besoin calorique.

Calcul du MB (formule de Mifflin-St Jeor, la plus précise)

Le calculateur de calories se base sur des données corporelles :

Pour homme : MB = (10 x votre poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
Pour femme : MB = (10 x votre poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Calcul de la dépense énergétique journalière (DEJ)

Pour déterminer vos besoins en calories par jour, multipliez votre MB par votre niveau d’activité physique (NAP) :

Niveau d’Activité	Description	Facteur de Multipl.
Sédentaire	Peu ou pas d’exercice	1,2
Modérée	Entraînements 3-5 jours/semaine	1,55
Intense	Faire du sport tous les jours / activité physique intense	1,9

Le résultat vous donne les besoins énergétiques journaliers (DEJ).

Le MB dans la Perte de Poids et le Poids Santé

Connaître votre MB et votre DEJ est crucial pour atteindre votre poids idéal ou votre poids santé.

Perdre du poids

Objectif : pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.
Stratégie : il faut que les calories ingérées soient inférieures aux calories dépensées. Vous pouvez soit manger moins (réduire l’apport calorique, suivre un régime hypocalorique), soit augmenter la dépense énergétique via les activités physiques et les entraînements (cardio, musculation).
Calcul : la balance énergétique doit être négative. Votre nutritionniste peut vous aider à déterminer la ration et les portions adéquates.

Les facteurs influents sur le métabolisme

Votre activité métabolique dynamique est influencée par :

Masse corporelle : plus votre masse corporelle ou votre poids corporel est élevé, plus votre MB est haut.
Composition corporelle : le muscle est plus métabolique que la masse grasse (tissu adipeux). Une plus grande masse musculaire et une masse maigre plus importante augmente la dépense énergétique. La musculation est donc essentielle pour augmenter le métabolisme.
Âge : le métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge.
Habitudes alimentaires : la caféine peut temporairement augmenter le métabolisme.

Optimisation de l’apport calorique quotidien

Pour maintenir votre poids ou atteindre un poids stable, il est essentiel de bien gérer votre apport calorique journalier.

Compter les calories : pour être précis, on peut compter ses calories à l’aide d’un compteur de calories. Il est cependant plus important de manger sainement en se concentrant sur les nutriments et une alimentation équilibrée que de vraiment compter toutes les calories au gramme près.
Apports conseillés : privilégiez des aliments sains et consommez des produits laitiers, des protéines et des lipides végétales. Faites attention aux sucres.
Besoins spécifiques : les besoins caloriques journaliers varient suivant votre besoin (prise de masse, minceur, pour maigrir, etc.) et votre corpulence (indice de masse corporelle ou IMC).

En connaissant votre MB et votre DEJ, vous pouvez calculer les calories à brûler ou à consommer pour atteindre vos objectifs de fitness. N’oubliez pas qu’il est nécessaire de perdre du poids en cas de surpoids et d’obésité. Mais nous ne devons pas perdre de vue l’importance des apports nutritionnels globaux.